Egészséges táplálkozás esetén az étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza a szervezetünk számára fontos tápanyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Az egészséges táplálkozást a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása jellemzi.

Nézzük, mely fogalmakkal találkozhatunk, ha az egészséges életmódról beszélünk!

Aminosavak

A fehérjék építőkövei. A test fehérjéinek felépítésében közreműködő 20 aminosavat különböztetünk meg. Ezek közül 9 ún. esszenciális, vagyis olyan, amit a szervezetünk egyáltalán nem, vagy csak igen korlátozottan képes előállítani, így ezeket az élelmiszerekkel kell elfogyasztanunk. Az esszenciális aminosavak legértékesebb forrásai például a húsok, halak, tojás és a tejtermékek.

Ásványi anyagok

Testünk megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen szervetlen anyagok, melyek közül a szervezetünkben, a test tömegének 0,005%-nál nagyobb mennyiségben előfordulókat makroelemeknek, az ennél kisebb mennyiségben jelenlevőket mikroelemeknek nevezzük. Az ásványi anyagok összességükben a szervezetünk 4-5%-át teszik ki. Az ásványi anyagok közül a vasnak, kalciumnak minden életkorban kiemelt szerepe van. A vas egyik fő feladata az oxigén és a széndioxid szállítása. A vas felszívódása könnyebb az állati eredetű élelmiszerekből, például a húsokból. A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben a fogakban és a csontokban található meg. Ettől függ a csontok, és a fogak keménysége. A szabadon maradó kalciumnak az idegrendszer, az izomzat valamint a véralvadás, ezen kívül néhány enzim működésében jut további fontos szerep. A kalcium felszívódását nagyban befolyásolja a D-vitamin mennyisége, az ételek savtartalma. A legjobb természetes kalciumforrás a tej, illetve a különböző tejtermékek

Esszenciális zsírsavak

Olyan többszörösen telítetlen zsírok, melyeket a szervezet nem képes maga előállítani, de működéséhez nélkülözhetetlenek, más szóval esszenciálisak. Az esszenciális zsírsavakat két osztályra lehet bontani, az omega-3 és az omega-6 csoportra. Ezeket a zsírokat az étkezésen keresztül tudjuk magunkhoz venni. Az omega-3 zsírsavak elsősorban a vadvízi halakban és a fűvel táplált állatok húsában találhatók meg.

Fehérjék

Olyan szerves anyagok, amelyek aminosavakból épülnek fel. A fehérjék kialakításában 20-féle aminosav vesz részt, melyek kapcsolódnak egymáshoz, így kialakítva a fehérjék elsődleges szerkezetét. A fehérjék építik fel testünk minden szervét, szövetét, valamint minden a sejtekben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Értékes fehérjeforrásként említhetők a tej és tejtermékek, a húsok, halak, a tojás, de jelentős az olajos magvak, a gabonák és a hüvelyesek fehérjetartalma is.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a növények által termelt szerves vegyületek. Fontos energiaforrások, emellett tartaléktápanyagok, valamint vázanyagok a növényekben. A szénhidrátok közé tartozik a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répacukor (szacharóz), a keményítő, és a cellulóz. Szénhidrátokat tartalmaznak a zöldségfélék, a gyümölcsök, a gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek, a hüvelyesek, a tej, valamint a kalóriatartalmú édesítőszerek (pl. cukor, méz).

Nyomelemek

A szervezetben igen kis koncentrációban (< 0.005 %) jelenlévő, többé-kevésbé ismert biológiai jelentőséggel rendelkező szervetlen biokatalizátor funkciójú ásványi anyagok. A nyomelemek közé sorolható például a vas, a fluor és a króm.

Vitaminok

Olyan szerves anyagok, amelyek elengedhetetlenek a sejtekben zajló anyagcsere-folyamatok normál lezajlásához, valamint közreműködnek azoknak a biokémiai folyamatoknak a szabályozásában, amelyek során a táplálék hasznosul a szervezetben, miközben energia keletkezik belőlük. Nemcsak a zöldségek és a gyümölcsök tartalmaznak vitaminokat, hanem többek között például a máj, a növényi olajok és a tojás is értékes vitaminforrásként említhető.

Zsírok

Biológiailag rendkívül fontos, természetes vegyületek, mely növényi- és állati eredetűek lehetnek. A zsír fontos energiaforrás, valamint nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához. Szerkezetük alapján megkülönböztetünk hosszú, közepes és rövid szénláncú zsírsavakat, illetve telített, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokat. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezzük. A zsiradékok mellett, rejtett formában megtaláljuk a zsírokat a húsokban, tejtermékekben is.

Telített zsírok

Olyan zsírfélék, melyek molekulái egyszeres kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. A telített zsír fő forrásai a táplálkozásban: zsíros húsok; a szárnyasok bőre; az olyan húskészítmények, mint a kolbászfélék és a pástétomok; a teljes tej és az olyan teljes tejkészítmények, mint a sajt és a tejszín, vaj,a disznózsír; a kókuszpálma és az olajpálma olaja; leveles tészta, sütemények és kekszek, édességek és a csokoládé.

Transz-zsírsav

A zsírsavak különleges csoportját alkotják a transz-zsírsavak, amelyek egyszeresen telítetlen zsírsavak. Transzzsírok alapvetően kétféle módon keletkezhetnek, egyrészt mesterségesen, a növényi olajok részleges hidrogénezése, az olajok finomítása révén, másrészt természetes úton, a kérődző állatok anyagcseréje során. A kutatások a magas transz-zsírsavtartalmú étrendet összefüggésbe hozták szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással és számos egyéb megbetegedéssel. A természetes eredetű transz-zsírsavaknak azonban nem ismert a mesterségesekhez hasonló kedvezőtlen élettani hatásuk, ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás keretein belül a kérődző állatok teje és húsa biztonsággal fogyasztható.

Hozzáadott cukor

Napi energia-bevitelünknek legfeljebb 10%-át ajánlott hozzáadott cukorból biztosítani. Egy átlagos napi 2000 kilokalóriás energiaszükségletet alapul véve maximum 200 kalória származhat hozzáadott cukorból. Ez naponta megközelítőleg 50 gramm, vagyis kb. 10 darab kockacukornak felel meg. Egy élelmiszer hozzáadott cukortartalmát jelzi a cimkéjén a glükóz, dextróz, glükóz-fruktóz szirup, cukor, barna cukor, kukoricaszirup, magasfruktóztartalmú kukoricaszirup, fruktóz, méz, invertcukor, keményítőszirup, maltóz, szacharóz, juharszirup, melasz.