A sportolók szénhidrátszükséglete
A sportolók teljesítményének egyik meghatározó tényezője lehet a szénhidrátraktárak feltöltött vagy feltöltetlen volta. Az összetett szénhidrátokat (keményítık) a sporttáplálkozásban is előnyben kell részesíteni az egyszerő szénhidrátokkal (cukrok) szemben, ez alól csak a közvetlenül edzés/verseny előtti-, alatti-, utáni időszak, bizonyos sportágakban a verseny előtti pár nap lehet kivétel. A sportolók táplálkozásának 55-60 energiaszázalékát javasolt a szénhidrátoknak kitennie. Testtömegre vetítve általában napi 6-10 g/ttkg szénhidrát szükséges. A verseny előtti esetleges szénhidráttöltésnél a szénhidrát étrenden belüli aránya a 65-70 en%-ot is elérheti, ami 12-13 g-os szénhidrátbevitelt is jelenthet egy kg testtömegre vetítve.
A sportolók zsírszükséglete
Az alacsony és mérsékelt intenzitású testi aktivitás során a zsírszövetbıl származó szabad zsírsavak az izmok fő energiaszolgáltatói. Edzett állóképességi sportolóknál a szervezet tovább képes energiaigényét zsírokkal fedezni, késıbb kényszerül a zsírraktáraknál lényegesen kisebb szénhidrátraktárak felélésére. A zsír, mint energiaszolgáltató vegyület, és mint az esszenciális zsírsavak forrása, valamint a zsíroldékony vitaminok oldószere nélkülözhetetlen a szervezet számára. A sportolók esetében az egészséges táplálkozás ajánlásainak megfelelı 25-30 en%-os arányú és összetételő zsiradékból származó energiafelvétel ajánlott. A sportolók fehérjeszükséglete Az aminosavak az izomszövet fı építıkövei. Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az inaktív emberek számára az egészséges táplálkozásban ajánlott 10-13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15-20 en%. Ez állóképességi sportágakban (pl.: futás, aerobik) 1,2 g/ttkg, míg erő- és gyorserı sportágakban (pl.: testépítés, labdahajítás) 1,8 g/ttkg is lehet. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást, azonban ennek máj3 - vagy vese károsító hatása ma nem kellően alátámasztott. Dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket valóban előidézhet, látens vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet. A sportolók vitaminszükséglete A vitaminok nélkülözhetetlen, ám energiát nem adó összetevıi táplálkozásunknak. A sportolók vitaminszükséglete meghaladja az inaktív emberekét. A sportolók körében elterjedt nagydózisú vitamin és ásványi anyag kiegészítés használatának indokoltsága és ártalmatlansága ma nem igazolt, az antioxidánsok oly gyakori fokozott bevitelének elmélete sem kellően alátámasztott. A sportolók ásványi anyag szükséglete Az élsportolók esetében néhány ásványi anyag igénye, különösen a makroelemeké (kalcium, kálium, nátrium, stb.) az inaktív emberekéhez képest többszörösére nőhet. A mikroelemek vesztesége is nagyobb a sportolók esetében, de legtöbbször nincs szükség az egyes elemek külön bevitelére. A folyadékpótlásnál szintén gondolni kell az ásványi anyag veszteség pótlására is. Sport és étrend-kiegészítés Az étrend-kiegészítés célja legtöbbször a megnövekedett tápanyagigény fedezése, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása, a regenerációhoz szükséges idő csökkentése, a sportteljesítmény javítása, az edzéshez történı alkalmazkodás (adaptáció) valamint a testösszetétel kedvezı irányba történı változtatásának elősegítése. Az elágazó láncú aminosavaknak (valin, izoleucin, leucin) például feltételezik az energiaszolgáltatásban, fehérjeszintézisben és az idegrendszer kifáradásának kitolásában betöltött fontos szerepét, ezek gyakorta alkalmazott étrendkiegészítők, ahogyan a kreatin vagy az L-karnitin is..
Az étrend-kiegészítők beillesztése a sporttáplálkozásban jól összeállított étrend mellett a tápanyagokat tekintve indokolatlan, más hatóanyagok esetében engedélyezhető, de szabadidősportolók esetében nem szükséges. Kevesen tudják, hogy a sportolók számára gyártott termékek viszonylag gyakran szennyeződnek vagy tartalmaznak gyógyszerekben is megtalálható, illetve azokkal rokon hatóanyagokat, hormonális hatásokat kiváltó vegyületeket, ezért fontos, hogy csak megbízható eredető, bevizsgált készítményeket alkalmazzunk! Mit igyunk, ha hosszú ideig vagy nagy melegben sportolunk? Elegendő ásványvizet, vizet fogyasztanunk, ha intenzíven sportolunk? A válasz: nem.
A sópótlás segít a vérmennyiség megırzésében. Ha versenysportolóként vagy huzamosabb ideig tartó edzéseink alatt az elfogyasztott folyadék nem tartalmaz elegendőnátriumot, létrejöhet a testfolyadékok felhígulása, ami súlyos állapotok kialakulásához, a túl kevés folyadék felvétele pedig dehidratációhoz vezethet. A megelızéshez sportitalok javasoltak, ám ezek fogyasztását sem szabad túlzásba vinni, ez ugyanis szintén ártalmas lehet! Hidratáljuk testünket! Ha sportolunk, akkor a javasolt napi 1,5-2 liter feletti folyadékfelvétel indokolt, mivel az izzadás hatására vizet és elektrolitokat vesztünk. A dehidratáltság és az ezzel járó teljesítménycsökkenés és egészségkárosodás kivédése érdekében a nap folyamán elosztva érdemes a mindenki számára ajánlott folyadékmennyiséget bevinni, a sporttevékenység vagy más testi aktivitás elıtt 1- 2 órával 4-6 dl folyadékot érdemes fogyasztani. Lehetőség szerint mozgás közben is igyunk egy keveset, különösen, ha a 45-60 percet meghaladja az aktivitás időtartama!
A csapvíz és az ásványvizek jól pótolják a folyadékveszteséget, szabadidősportban általában csak hosszabb ideig tartó (60-90 perc vagy ezt meghaladó) illetve igen intenzív terhelések során válhat indokolttá sportitalok használata, versenysportolók esetében azonban ennél korábban érdemes elkezdeni a sportitalokkal történő víz-, szénhidrát- és nátriumpótlást. A jó hidratáltsághoz ekkor a sportolónak a fizikai terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot kell innia, a terhelés előtt 1-2 órával további 4-6 dl folyadékot javasolt elfogyasztania. Az verejték mennyisége az 1.8 kg/órát is meghaladhatja, ezért a mozgás időtartalma alatt is ajánlott inni 15-20 percenként 1,5-3 dl folyadékot.
Mi a helyzet az energiaitalokkal?
A mozgásról, lendületről, energikusságról sokaknak a koffeintartalmú italok, energiaitalok ugranak be frissítő folyadékként, a reklámok is gyakran azt sugallják: az energiaital energiát ad nekünk. Vagy mégsem? A sportitalok elsősorban vizet, ásványi anyagokat (ami a legfontosabb nátriumot) és szénhidrátot tartalmaznak, míg az energiaitalok fő összetevői a vitaminok, koffein, taurin és szénhidrátok. Elsősorban az versenysportban vagy nagyobb fizikai megterhelések esetén van szükségünk sportitalokra, ellenben testünknek soha nincs szüksége energiaitalokra, ezek hatása önmagában nem is nagyon különbözik egy csésze kávéétól, folyadékpótlásra pedig alkalmatlanok. Ha választanunk lehet, részesítsük elınyben a mozgást és a sportitalokat, az energiaitalokat pedig mellőzzük, sporttól függetlenül!
Előzzük meg a csontritkulást!
A gravitáció ellenében végzett - futás, gyaloglás, súlyzós edzés - rendszeres testi aktivitás és kielégítő kalciumtartalmú étrend segít a nőket különösen veszélyeztető csontritkulás kialakulásának megelőzésében és a folyamat lassításában. Gyakori étrendi hiba, különösen a divatos fogyókúrák követőinek körében, az elégtelen kalciumfelvétel, ezt tej és tejtermékek fogyasztásával pótolhatjuk, de szerepet játszhat ebben a csap- és ásványvízfogyasztás is, utóbbiak között léteznek magasabb kalciumtartalmúak is.
