Nem kell feltétlenül edzőterembe menni mindezek megvalósításához. Nézzünk néhány konkrét példát, ahol minimális anyagi ráfordítással vagy esetleg csak némi odafigyeléssel növelhető a fizikai aktivitás. (A feltüntetett értékek a korábban bemutatott hölgyre vonatkoznak.)
Sok embernek egyszerűbb reggelre beiktatni a mozgást, mondjuk futni félórát (330 kcal), még mielőtt beindul a nap és elsodorják a napi események. A futáshoz pedig csupán egy cipő és némi elhatározás kell, persze aki rajong a műszaki újításokért az az utóbbi években már könnyedén nyomon követheti teljesítményét a technika segítségével. A lift helyett lehet a lépcsőt használni, akár otthon, akár a munkahelyen (napi 10 perc 80 kcal-át éget el). Miért ne lehetne otthon táncra perdülni, főleg ha 10 perc –45 kcal. Nem beszélve az olyan apró lépésekről, mint például, ha a buszról valaki egy megállóval hamarabb leszáll, vagy a bejárattól messzebb parkol a bevásárláskor. Napi félóra pilates fitnessz gyakorlat otthon 172 kcal minuszt jelent, s a DVD-t csak egyszer kell megvenni. Amennyiben valakinek éppen az jelenti az extra motivációt és úgy teremthető meg a rendszeresség, ha szervezett keretek között mozog, akkor egy igazán hasznos születésnapi ajándék lehet az uszodába szóló bérlet, hiszen heti 30 perc úszás (300 kcal) nemcsak az izomzatot mozgatja át, de az elmét is felfrissíti. Aki pedig gyerekkel érkezik az uszodába, az használja ki az időt és az előtérben való várakozás helyett addig amíg a gyerek a tanmedécében van, ő is ússzon egyet. Minden lehetőséget meg kell ragadni a fizikai aktivitás növelésére.
Az egészéges táplálkozás egyik mottója, hogy semmi sem tilos, bármit lehet enni, csak a mérték a lényeg. Nincs előnyös vagy hátrányos élelmiszer vagy étel, csak egészséges étrend elegendő testmozgással karöltve, vagy éppen egészségtelen, helytelen étrend és mozgásszegény életmód. A tudatos tervezés mellett az ételkészítés módja, az igényeknek megfelelő adagolás és a tálalás is döntő jelentőségű, ha kevesebb energiát szeretnénk felvenni. Akár otthon, akár házonkívül étkezünk, a tányér mérete mindig meghatározza az adag nagyságát. Az viszont az egyén hozzáállásán múlik, hogy féladagot kér-e, illetve tud-e nemet mondani egy újabb fogásra.
Már a bevásárlásnál legyen határozott, írjon listát, próbáljon előre tervezni, ahol van rá lehetőség ott válasszon kisebb zsír- és/vagy cukortartalmú terméket és ne vásároljon olyan ételt, amiről tudja, hogy a gyengéje. Főként, soha ne menjen éhesen bevásárolni. Felmérések szerint azok az emberek, akik bevásárló-listával mennek az üzletbe, kevesebb ételt dobanak ki, mint a spontán vásárlók, így ezzel az apró lépéssel a családi kasszában is megtakarítás érhető el. A leggyakrabban egyébként azért kerül szemétbe az étel, mert többet vesznek a tányérra, mint amennyit elfogyasztanak, többet készítenek, mint amennyi szükséges, illetve nem fogyasztják el időben, így megromlik. Az éhség rossz tanácsadó, ne hagyjon ki étkezést. Megéri 10 perccel korábban felkelni, hogy ne maradjon el a reggeli sem, mert egy nagy rosttartalmú reggelit követően nem lesz éhes. A reggeli kedvenc kakaóscsigát hagyja meg hétvégére, hétköznapokon cserélje le müzlivel. Jó ha tudják a szülők, hogy a reggeli kihagyása nem csupán táplálkozás-élettani szempontból rossz, hanem az iskolai teljesítmény szempontjából is kedvezőtlen.
Kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek hajlamosak gyorsan enni. Lassan egyen, minden falatot alaposan rágjon meg és adja át magát az evés örömének. Ne várja meg, amíg úgy érzi, jóllakott. Az étkezőasztalnál egyen, ne a TV előtt. Amennyiben az esti filmhez hozzátartozik a nassolás, akkor a sózott olajos magvak vagy a csipsz helyett zöldséget és gyümölcsöt rakjon a tálba. Vásárláskor figyelje az élelmiszercímkéket, az egyes élelmiszereken feltüntetett Irányadó Napi Beviteli Értékek (INBÉ) segítségével könnyebben eligazodik. Az Irányadó Napi Beviteli Érték mindig egy adag energiatartalmát és egyes benne található tápanyagok mennyiségét fejezi ki az irányadó napi beviteli érték százalékában. Bár a tényleges viszonyítási alap egy átlagos férfi estében 2500 kcal, 120 g cukor, 95 g zsír, 30 g telített zsírsav és 6 g só, egy átlagos nőnél pedig 2000 kcal, 90 g cukor, 70 g zsír, 20 g telített zsírsav és 6 g só lenne, a túlzott fogyasztás elkerülése érdekében a felnőtt INBÉ százalékoknál minden felnőttnél a nőkre vonatkozó értékekkel kalkulálnak. Naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, ez nagyjából öt adaggal érhető el. A napi ötszöri zöldség és gyümölcsfogyasztásat népszerűsítő programban - mely a világ számos országában fut - egy egységet tesz ki például 1 közepes alma, körte vagy banán, 2 darab kiwi, 7 szem koktélparadicsom, esetleg 3 púpozott evőkanál zöldborsó vagy kukorica.
A teltségérzet könnyen növelhető, ha étkezés előtt egy pohár vizet iszunk. Egy felnőtt átlagos napi folyadékszükséglete 1,5-2 liter, ami megfelel nagyjából 6-8 pohárnyi folyadéknak. Közismert és igaz a mondás, miszerint a víz a legjobb szomjoltó, azonban nem szabad addig várni a folyadékfogyasztással, amíg megszomjazik az ember, mivel a szomjúság a fejfájáshoz, a fáradsághoz és a szédüléshez hasonlóan a kiszáradás jelei. A változatos italválasztás segíthet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk számára szükséges folyadékmennyiséget. Ha alkalmanként egy-egy pohár üdítővel vagy gyümölcslével tesszük ízessé vízfogyasztásunkat, azok cukor- és energiatartalmát vegyük figyelembe étrendünk összeállításánál.
Gondoljuk meg kétszer, mikor fogyasztunk alkoholt, mivel 1 g alkohol elégetésekor 29 kJ, azaz 7 kcal szabadul fel a szervezetben. Egy korsó sör alkoholtartalomtól függően körübelül 200 kcal-t jelent a napi energiabevitelben, ami egy átlagos férfi energiaszükségletének a 8 %-át teszi ki. Az idegességet, a feszültség ne étkezéssel vezesse le. A stresszel való megküzdésnek oly sok technikája van, amit el lehet sajátítani. Amennyiben korábban étellel jutalmazta magát, akkor azt váltsa ki valami mással, pl. zenehallgatással, sétával, társalgással.
