Sok mindent teljesítünk nap mint nap, többnyire viszonylag kis dolgokat, amelyek fölött könnyen elsiklik a figyelmünk. Ilyen például az, amikor elvisszük a gyerekeinket az iskolába, ledolgozunk egy műszakot a munkahelyünkön, megvesszük a szükséges élelmiszereket, vagy visszahívunk valakit telefonon. Eredményesek lehetünk azáltal, hogy önmérsékletet gyakorlunk, például csendben maradunk és hagyjuk, hogy mások is szóhoz jussanak, és azáltal is, hogy kitartóak vagyunk, példádul átvészelünk egy heves hátfájási rohamot. Elért eredményeink mindegyike lehetőséget kínál arra, hogy csalódottság és kudarc helyett elégedettséget érezzünk és sikerélményünk legyen.
A hatékony cselekvőképesség – azaz hogy képesek vagyunk véghez vinni az elképzeléseinket – a tehetetlenség ellentéte. Talán mindannyiunk számára ismerős az az érzés, amikor patthelyzetben vagyunk, cselekvésképtelennek, legyőzöttnek vagy kétségbeesettnek érezzük magunkat. Annak tapasztalata, hogy hiábavaló bármivel is próbálkozni, mert nem tehetünk semmit, könnyen tanult tehetetlenséggé válhat; ezen az állapoton igen nehéz változtatni, és a depresszió kialakulásának egyik fő kockázatát jelenti. Ahhoz, hogy elkerülhessük vagy feloldhassuk ezt a beállítódást, érdemes rendszeresen magunkba fogadni a hatékony cselekvőképesség tapasztalatait, melyek során inkább aktívnak érezzük magunkat, mintsem passzívnak.
1. Figyeljük meg, amikor jól érezzük magunkat egy kitűzött célunk megvalósítása miatt. Arra is figyeljünk oda, amikor döntéseket hozunk vagy kezdeményezünk, és kiváltképpen az olyan apróságokra, mint amikor eldöntjük, hogy mit gondolunk valamiről, kényelmesebb testhelyzetet veszünk fel, vagy a sószóró után nyúlunk az asztalnál.
Teremtsük is meg a teljesítmény vagy a cselekvőképesség érzését azáltal, hogy különösen nagy figyelmet fordítunk azokra a kisebb feladatokra, rutinokra, amelyeket elvégzünk egy napunk során. Gondolkodjunk el egy nagyobb horderejű teljesítményünkön, és vegyük figyelembe az odáig vezető számos apró eredményt is. Tekintsük át eddigi életünket, és gondoljunk vissza azokra a kihívásokra, amelyeket teljesítettünk és magunk mögött hagytunk, kezdve azzal, hogy megtanultunk járni, egészen odáig, hogy sikeresen elvégeztük a középiskolát. Vegyük fontolóra, hogy milyen értéket adtunk hozzá egy-egy élethelyzethez, vagy hogyan gyarapítottuk mások életét. Idézzünk fel olyan alkalmakat, amikor befolyást gyakoroltunk másokra vagy vezetői szerepet töltöttünk be. Hagyjuk, hogy e tények ismerete a teljesítmény vagy a tetterő tapasztalatává váljon bennünk.
2. Amint felfedezzük a teljesítmény vagy a hatékony cselekvőképesség valamely élményét, nyíljunk meg felé és hagyjuk, hogy feltöltsön bennünket. Segítsük elő, hogy tovább tartson és intenzívebbé váljon. Hagyjuk növekedni magunkban azt a meggyőződést, hogy sok mindent sikerült már véghez vinnünk, valamint kompetensek és hatékonyak vagyunk, és továbbra is azok leszünk. Nézzük meg, hogy találunk-e magunkban ehhez kapcsolódó más érzéseket is, mint a méltóságérzet, a teljesítőképesség, a büszkeség, az önbecsülés vagy a szabadság.
Nyugtázzunk bármilyen ellenállást magunkban a siker vagy értékesség érzésével szemben, és inkább arra összpontosítsunk, hogy teret teremtsünk az elménkben a jó érzések számára. Játsszuk le magunkban újra meg újra és ízlelgessük a múltban elért eredményeinket vagy sikereinket. Vizsgáljuk meg annak érzését, hogy megérkeztünk, szusszanhatunk egyet és visszanézhetünk az eddig bejárt utunkra.
3. Érezzük, ahogy a teljesítményérzet vagy a cselekvőképesség átjárja a lényünket és olyan erőforrássá válik, amely mindig bennünk lesz, bárhová megyünk is. Képzeljük el, milyen lenne azt érezni, hogy már most is eredményesek és hatékonyak vagyunk, és próbáljuk ki, hogy át tudunk-e váltani ebbe az érzésbe. Hagyjuk, hogy elmélyüljön bennünk a tudat, hogy mindaz, amit eddig elértünk, biztos alapul szolgál a további eredményeinkhez. Hagyjuk, hogy nyugalom árassza el a testünket és az elménket, és engedjünk el minden sürgetést vagy feszült akarást.
