A csontsűrűség csökkenése a hormonális változásoknak köszönhető. Jó hír azonban, hogy a megfelelő, természetes tápanyagokkal és életmóddal jelentősen lassítható vagy akár vissza is fordítható a csontvesztés folyamata.

A változókor és a csontsűrűség kapcsolata

Menopauza idején a női szervezet ösztrogénszintje jelentősen csökken. Ez a hormon nem csupán a menstruációs ciklus szabályozásában játszik szerepet, hanem kulcsfontosságú a csontok épségének fenntartásában is. Az ösztrogén visszaszorítja a csontlebontó sejtek működését, ám ahogy csökken a hormon mennyisége, úgy a csontlebontás felgyorsul, a csontépítés pedig lassabbá válik

Kalcium

A kalcium a csontok egyik fő alkotóeleme. Felnőtt nők esetében a napi kalciumszükséglet a változókor után megnövekszik, és elérheti a napi 1200-1500 mg-ot. Természetes forrásai a szezámmag, a mák a brokkoli, a kelkáposzta, a fodros kel, a mandula, a kalciummal dúsított növényi tejek, a szardínia. Érdemes figyelni arra is, hogy a kalcium megfelelő felszívódása függ például D-vitamintól és magnéziumtól.

D-vitamin

A D-vitamin nélkül a kalcium nem tud beépülni a csontokba, így hiánya súlyosan veszélyeztetheti a csontsűrűséget. A bőr napfény hatására képes D-vitamint szintetizálni, azonban idősebb korban és kevés napsütés esetén érdemes táplálékkal is pótolni. Természetes forrása a tojássárga, a D-vitaminnal dúsított növényi italok, a zsíros halak, a csukamájolaj.

Magnézium

A magnézium a csontok fontosrésze, és elősegíti a kalcium hasznosulását. Hiánya növeli a csonttörések kockázatát. Természetes forrásai közé tartozik a hüvelyesek, a tökmag, a napraforgómag, a zabpehely, a banán és az étcsokoládé is.

K-vitamin

A K2-vitamin azért fontos, mert segít a kalciumot a csontokba juttatni, és megakadályozza annak lerakódását a lágy szövetekben. A fermentált élelmiszerekben, a brokkoliban, a spenótban, a kelbimbóban és a kemény sajtokban természetes módon fordul elő.

Kollagén és fehérje

A csont nem csak ásványi anyagokból áll, hanem fehérjékből – főként kollagénből –, amely rugalmasságot és szilárdságot biztosít. Az életkor előrehaladtával a kollagéntermelés csökken, de olyan tápanyagokkal, mint a zselatin, a csontleves, a C-vitaminban gazdag gyümölcsök segítenek a természetes bevitelben.

Bór

A bór segíti a D-vitamin, az ösztrogén és a kalcium hasznosulását. Kutatások szerint napi kis mennyiségben történő bevitele kedvezően hat a csontanyagcserére és például az avokádóval, a diófélékkel, az aszalt gyümölcsökkel és a borral (természetesen mértékkel) is bevihető a szervezetbe.

Életmód

A tápanyagok mellett a csontsűrűség megőrzésében kulcsszerepet játszik a rendszeres mozgás, a mértékletes alkohol- és koffeinfogyasztás, a dohányzás mellőzése.