Serdülők táplálkozása
A gyermekkor utáni években is jellemző még a sokrétű fejlődés, pl. a növekedés, hormonrendszer, idegrendszer és a szellemi fejlődés is erőteljes. Mindezek figyelembe vételével viszonylag nagyobb mennyiségű testépítő és energiát adó (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és energiát nem adó tápanyagra (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) van szükségük sokrétű fejlődésükhöz. A testépítő folyamatokhoz, az izom- és csontfejlődéshez kielégítő mennyiségű állati eredetű (teljes értékű) fehérjét kell fogyasztaniuk. A szénhidrátokkal a mozgásukhoz szükséges energiát kell fedezni. A vitaminok és ásványi anyagok, nyomelemek a szervezet anyagcseréjének folyamatait működtetik. Fokozott figyelmet kell fordítani étkezésükre, rögzülhetnek a rossz táplálkozási szokások (túlzott energia-bevitel, nassolás, gyakori gyorséttermi ételek fogyasztása, rendszertelen és kapkodó étkezés, főétkezések kihagyása, alacsony zöldség és gyümölcsfogyasztás, kevés élelmi rost,). Példa a szülök étrendje, hatást gyakorolnak rájuk társaik, barátaik táplálkozási szokásai is. Oda kell figyelni arra, hogy természetes legyen számukra a napi ötszörös étkezés és közben ne nassoljanak, minden nap fogyasszanak zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöt és ritkán egyenek édességet. Még nem tudatosul bennük az egészségük megőrzése, illetve a betegségek megelőzése, tanítani kell őket. A táplálkozás mellett az egészséges életmódhoz szorosan hozzátartozik a rendszeres testedzés is. A 13-17 éves korosztályban a fiúk 13,3- 12,3 százaléka túlsúlyos, 3,1-2,5 százalékuk elhízott, BMI (testtömeg index) értékük 25 kg/m2 felett van. A lányoknál 9,0-12,3 százalék a túlsúlyos, 1,4-1,5 százalék az elhízott kategóriába tartozik.
Legnagyobb részben a húszas életév körül alakulnak ki véglegesen az egész életre kiható táplálkozási szokások és életmód, mely meghatározza későbbi éveik egészségi állapotát. Főleg a főiskolások és egyetemisták zaklatott, rendszertelen életet élnek, nem törődnek a táplálkozással, testedzéssel. Sokan fogyasztanak naponta a javasoltnál több kávét, és koffein tartalmú energiaitalokat isznak, nem ritka a dohányzás és a rendszeres alkoholfogyasztás sem. Nem tartalmazza étrendjük a megfelelő mennyiségű létfontosságú tápanyagokat, nem fogyasztanak elegendő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, naponta legalább 5 alkalommal zöldséget és gyümölcsöt. Jellemző a gyakori gyorséttermi étkezés, vagy az egyszerűen elkészíthető félkész ételek fogyasztása. Ez létfontosságú tápanyagok hiányához, betegségek kialakulásához vezethet. A 18-29 éves korosztálynál a túlsúly és elhízás mértéke nő a fiatalokéhoz viszonyítva. A 18-29 éves férfiak kb. 41 százalékának BMI értéke (testtömeg indexe) 25 kg/m2 -nél magasabb, a nőknél ez valamivel alacsonyabb, kb. 30 százalék.
Táplálkozási irányelvek
Vegyes, változatos, sokféle élelmiszert tartalmazó étrendet kell összeállítani, mely tartalmazza az életkornak megfelelő tápanyagokat megfelelő mennyiségben és arányban. Előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékeket, rizst, burgonyát. Értékes tápanyagokat nyújtanak a szervezet számára a diófélék, olajos magvak. Napi öt alkalommal, kell az étrendbe tervezni lehetőleg friss, nyers zöldséget és gyümölcsöt, vagy a zöldségek elkészíthetők rövid ideig párolva is. Ezeket lehet főételek után, vagy uzsonnára és tízóraira fogyasztani, de édességet helyettesítő nassolásra is kiválóak. Mindennap tartalmazzon az étrend, az ízlésnek megfelelően tejet, vagy tejterméket, pl. sajtot. Fiatal korban hetente többször kerülhet tojásétel az asztalra, de 18 év felett heti háromnál többször ne szerepeljen az étrendben. A húsok, felvágottak közül a sovány, zsírszegény termékeket kell választani. Hetente legalább kétszer legyen halétel az asztalon, főleg tengeri halakból készített. A sütés, főzés lehetőleg növényi olajokkal történjen: pl. napraforgó-, repce-, extra szűz olívaolajjal.
Csökkenteni kell a sózást (az ajánlottnál nagyobb mennyiségű nátriumbevitelt), mérsékelni a cukor és a sok cukrot tartalmazó édességek fogyasztását. Az energiaigény arányos része összetett szénhidrátokkal (keményítő tartalmú élelmiszerekkel) kielégíthető. Fontos a megfelelő folyadékfogyasztás naponta 1,2-2 liter, a nyári hőségben ennél több legyen: (ivóvíz, ásványvíz, natúr, rostos gyümölcslevek, fekete, zöld, vagy gyümölcsteák). Alkoholos italokat a fiatal korosztálynak ne adjunk, fiatal felnőttek étkezések után, mértékkel fogyasszák: kb. 2-3 dl sör, 1-2 dl bor, az égetett szeszes italok kerülendők. Az étkezések száma napi öt legyen, három főétkezés és két kisétkezés. Mindig nyugodt körülmények között, az ételeket jól megrágva, lassú ütemben történjen az ételek elfogyasztása. Oda kell figyelni az ideális testsúly megtartására, napi rendszerességgel legalább fél órát kell aktív testmozgással tölteni.
