A 6-17 éves korosztály napi energia- és tápanyagigénye igazán sokrétű, más egy hatéves gyerek kalóriaszükséglete, mint egy kamaszé. Az életkor mellett az igényeket a gyermek neme, fizikai aktivitása és más egyéni tényezők is befolyásolják. Amíg felnőttek és gyerekek napi étkezésének helyes arányai megegyeznek, lényeges különbség van az elfogyasztásra javasolt élelmiszer mennyiségekben. Az előzőekben felsorolt változók miatt a gyermekek energiaigénye nagy szórást mutat, iskolás korban napi 1300 és 3300 kcal között változik. Ezeket a különbségeket tükrözik a továbbiakban feltüntetett élelmiszeradagok.
Gyümölcsök és zöldségek
Miért fontosak?
A gyümölcsök és zöldségek számos létfontosságú tápanyag nélkülözhetetlen forrásai. Különösen értékes vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk. Mindezen tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy egészségesek és energikusak legyünk, valamint hozzájárulnak optimális testtömegünk megőrzéséhez.
Mi tartozik ide?
Gyümölcsök: friss és fagyasztott gyümölcsök, pl. alma, körte, szilva, barack, narancs, grapefruit, banán, szőlő, kivi, dinnye, eper, áfonya. Befőttek, aszalt gyümölcsök, pl. mazsola, alma chips, 100%-os gyümölcslevek, értékes tápanyagaik egy részét elveszítették ugyan, ám mégis jól beilleszthetők a változatos táplálkozásba. Külön csoportot képeznek az olajos magvak, pl. dió, mandula.
Zöldségek: friss, fagyasztott és tartósított zöldségek, főzelékfélék párolva/főzve/sütve vagy nyersen, pl. spenót, sárgarépa, brokkoli, fejes saláta, paradicsom, paprika, uborka, édes burgonya, sütőtök, zöldborsó, zöldbab, cékla, retek, hagyma, burgonya, hüvelyesek, pl. lencse, csicseriborsó, fejtett bab.
Mennyit egyél belőle?
Egyél meg legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba.
1 adag= 7-18 dkg dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség, saláta vagy gyümölcs.
Gabonafélék
Miért fontosak?
A gabonafélék, illetve a belőlük készült élelmiszerek fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Nagyban hozzájárulnak testünk energia ellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat is tartalmaznak. A gabonafélékben, főként azok teljes értékű változataiban megtalálható rostok segítik az egészséges emésztést, mérséklik a koleszterinszintet ezáltal pedig szívvédő hatásúak.
Mi tartozik ide?
Kenyerek, péksütemények, gabonapelyhek (pl. zab- és kukoricapehely), müzlifélék, tészták, rizs, köles, kuszkusz, quinoa, bulgur, pászka, extrudált kenyér és gabonafélék (pl. buláta), puffasztott gabonák (pl. puffasztott búza, rizs illetve az ebből készült szeletek), kétszersült, tortilla stb.
Mennyit egyél belőle?
Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 1 adag= 1-3 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 50-120 g kenyér vagy 50-120 g száraz tészta/rizs (15-35 dkg főtt tészta/rizs) vagy 30-100 g gabonapehely/müzli
Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek
Miért fontosak?
A húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, ezen felül számos vitamin és ásványi anyag forrásaként említhetjük őket, pl. a tej és tejtermékek kalcium-, a húsfélék vastartalma különösen értékes. A tengeri halak (pl. makréla, lazac) és egyes hazai fajták (pl. busa, pisztráng, kecsege, angolna) emellett egészségünket védő hatású zsírokat (ezek az ún. ómega 3 zsírok) is tartalmaznak.
Mi tartozik ide?
Húsok (pl. csirke, pulyka, sertés, borjú), felvágottak (pl. sonka, csemege karaj, virsli), tejtermékek (pl. körözött, joghurt, kefír, sajtok), tej és tejes italok (pl. turmixok, kakaó), tojásételek (pl. rántotta, főtt tojás), halak (pl. szardínia, tonhal, lazac)
Mennyit egyél belőle?
Mindhárom főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon valamit ebből az élelmiszer csoportból! Naponta 3 adag tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt. 1 adag=2-4 dl tej/joghurt/kefir vagy 3-9 dkg sajt vagy 8-15 dkg hús vagy 8-15 dkg hal vagy 3-8 dkg felvágott vagy 1-3 db tojás Folyadékok
Miért fontosak?
A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépitéséhez és minden szervünk normál működéséhez hozzájárul. Szerepe van a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, továbbá kiemelkedő jelentősége van a testhőmérséklet szabályozásában. A nagy víztartalmú táplálékaink (levesek, főzelékek, nyers gyümölcs, zöldség) is hozzájárulnak a folyadékszükséglet kielégítéséhez.
Mi tartozik ide?
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz). Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üditőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyál. Az energiaitalok fogyasztása nem ajánlott, az alkoholos italok fogyasztása gyermekkorban tilos.
Mennyit igyál?
Fogyassz naponta legalább 8 pohár (1,5-3 dl/pohár) folyadékot, melynek döntő többsége (min. 5 pohár) ivóvíz legyen. Só, cukor és zsiradék A túl sok só, zsír és cukor rossz hatással van az egészségünkre: túlsúlyhoz és szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz vezethet. Éppen ezért fontos, hogy figyeljünk arra, hogy az ételekkel, italokkal minél kevesebbet fogyasszunk el ezekből. Top 10 tanács szülőknek az egészséges étrend kialakításához A gyermekek számára a szülői minta a legfontosabb és ez a táplálkozásra is igaz. Az étkezési szokások, az új fogásokra, ízekre való nyitottság, a gasztronómiai kísérletező kedv, valamint a preferenciák mind „öröklődnek” a utánzás által. Éppen ezért érdemes az egészséges táplálkozási szokásokat az egész családnak együtt kialakítani.
